principales vitaminas hidrosolubles y liposolubles y sus fuentes alimentarias
Santiago
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Vitaminas: MedlinePlus enciclopedia médica
Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.
Vitaminas
Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.
Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione apropiadamente. Las cuales son:
Vitamina A Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Folato (ácido fólico y B9)
Ácido patoténico (B5)
Biotina (B6)
Folato (ácido fólico o B9)
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
Vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.
Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo. Las 9 vitaminas hidrosolubles son vitamina C y todas las vitaminas B. Los excedentes o las cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina. Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años.
Algunos "factores similares a las vitaminas" también son necesarios para el organismo, como:
Colina Carnitina
Funciones
Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud.
El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).
La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas.
La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se solidificaría (coagularía). Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.
La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen el colesterol.
El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con folato en forma de ácido fólico.
El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.
La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La falta de colina puede causar hinchazón en el hígado.
FUENTES ALIMENTICIAS DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitamina. Alimento Vitamina B1 o tiamina. Cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado de ternera, verdura, pescado, leche y levadura Vitamina B2 o riboflavina. Leche, carne, vísceras, pescado, verdura de hojas verdes, queso, cereales integrales, levadura, nueces y cacao Vitamina B6 o piridoxina. Carne, hígado, leche, huevos, cereales integrales, hortalizas, pescado y algunas frutas …
FUENTES ALIMENTICIAS DE LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES
23 noviembre, 2016/en Alimentación Equilibrada, Escuela de Padres /por comeparanutrirte
Vitamina. AlimentoVitamina B1 o tiamina. Cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado de ternera, verdura, pescado, leche y levaduraVitamina B2 o riboflavina. Leche, carne, vísceras, pescado, verdura de hojas verdes, queso, cereales integrales, levadura, nueces y cacaoVitamina B6 o piridoxina. Carne, hígado, leche, huevos, cereales integrales, hortalizas, pescado y algunas frutas como los plátanosVitamina B12 o cianocobalamina. Carnes, vísceras, pescados (ejemplo: las sardinas, el atún y las almejas), lácteos y huevos.Biotina. Hígado, levadura, pescado, carne, yema huevo, cereales integrales y frutos secos. Además, la flora del intestino grueso la produce en pequeñas cantidadesÁcido fólico. Hortalizas, vísceras como el hígado, los cereales integrales, levadura, carne, leche. Además, la flora del intestino grueso la produce en pequeñas cantidadesNiacina. Cereales integrales, vísceras como el hígado, carne, pescado, queso, frutos secos como los cacahuetes, judías, verduras, frutas y legumbresÁcido pantoténico. Se encuentra en casi todos los alimentos.Vitamina C o ácido ascórbico.Frutas, en especial los cítricos, hortalizas, patatas, tomates y cereales germinados
¿Cuáles son las 9 vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven con el agua de nuestro cuerpo. Descubre aquí cuáles son y en qué alimentos se encuentran.
¿Qué son las vitaminas hidrosolubles y cuál es su función?
mayo 5, 2021
Las vitaminas son necesarias para gozar de una buena salud. Estos micronutrientes son esenciales para el buen desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo. Una vez las ingerimos a través de alimentos o complementos vitamínicos, se someten a una serie de procesos en nuestro tracto intestinal. Con esta transformación, nuestro organismo las absorbe para cumplir con su finalidad. Sin embargo, y como ya sabes, existen diferentes tipos de vitaminas. Concretamente hay las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles. Y en este post vamos hablar de las primeras. Así que, si quieres cuáles son, dónde se encuentran y qué función tienen, sigue leyendo. Y recuerda que puedes ampliar tus conocimientos en alimentación y hábitos alimentarios a través de nuestros másters en nutrición.
Índice de contenidos
Qué son las vitaminas hidrosolubles
Las hidrosolubles son aquellas vitaminas que se encuentran y se disuelven con el agua de nuestro cuerpo, como la sangre. Debido a esto, es relativamente fácil eliminar su exceso, ya sea a través de la orina o el sudor. Así pues, como casi nunca se almacenan, es muy importante consumir diariamente este tipo de vitaminas.
Dentro de las vitaminas hidrosolubles encontramos las del grupo B y la C. Las vitaminas del grupo B participan en el metabolismo celular, intervienen en la producción de energía y en el funcionamiento de los órganos. La vitamina C, en cambio, participa en la reparación y mantenimiento de los tejidos celulares. Favorece la correcta cicatrización de las heridas y tiene efectos antioxidantes.
¿Cuántas vitaminas hidrosolubles hay?
Como ves, el consumo de este tipo de vitaminas es vital para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y para gozar de buena salud. Ahora bien, un exceso o carencia de alguna vitamina puede derivar en problemas de salud serios.
En total hay 9 vitaminas hidrosolubles que se encuentran en diferentes alimentos. A continuación, te decimos cuáles son, para qué sirven y qué cantidad diaria debes tomar como adulto. Y recuerda que, cualquier duda que tengas, consúltalo con tu médico o nutricionista de confianza.
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina se encuentra en los frutos secos, las legumbres, la carne y en pescados como el atún o las sardinas. Participa en el metabolismo glúcido y es muy importante para el sistema nervioso. Su consumo previene el cansancio, la anemia o la irritabilidad. Se recomienda ingerir 1mg de vitamina B1 al día.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 es esencial para el metabolismo y está presente en la leche, huevos, tejidos animales, carnes magras, pescados y vegetales de hoja verde, como el brócoli o las espinacas. Se recomienda consumir entre 0,9 y 1,1mg al día, dependiendo del estado fisiológico de la persona.
Vitamina B3 (niacina)
La niacina contribuye a que tengamos energía y que nuestro sistema nervioso esté equilibrado químicamente. Fomenta el buen funcionamiento de las neuronas y la producción de hormonas esteroideas.
Se recomienda ingerir unos 15mg diarios de B3, que la encontrarás en sardinas, atún, vísceras, legumbres, cacahuetes y harinas vegetales.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La B5 participa en los procesos por los cuales obtenemos energía a partir de los alimentos. También contribuye a la producción de colesterol y otras grasas esenciales. Su consumo diario recomendado es de 5mg y se encuentra en muchos alimentos, como en el pollo, derivados de la leche, aguacate, brócoli, champiñones o en la yema de los huevos.
Vitamina B6 (piridoxina)
La piridoxina participa en la formación de glóbulos rojos, provee de oxígeno a las células y favorece un buen funcionamiento intestinal. Se recomienda consumir 1,5mg diarios y se obtiene en los plátanos, salmón, hígado, nueces y carne magra de cerdo, entre otros alimentos.
Vitamina B8 (biotina)
Esta vitamina interviene en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Se recomienda consumir unos 30mg diarios y está presente en hígado, yema de huevo, cereales integrales, patata y pescados.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Resulta esencial para los procesos biológicos de mantenimiento y reparación de células. Además, junto con la B12, contribuye a la formación de glóbulos rojos. Verduras y hortalizas, como las espinacas, el brócoli o la col, así como las legumbres y los frutos secos, son alimentos ricos en ácido fólico.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
La conocida B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, regeneración de tejidos y para el sistema nervioso. Se recomienda consumir unos 3mg al día y se de alimentos de origen animal. Los huevos, los productos lácteos, la carne roja o pescados como el salmón y la caballa son ricos en B12.
Si eres vegano/a, se recomienda su consumo a través de complementos vitamínicos o de carne vegetal, como la Heura.
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C fortalece el sistema inmunitario, mejora la cicatrización de heridas y facilita la absorción de calcio y hierro. Se recomienda consumir unos 100mg al día y, como ya sabrás, esta vitamina puedes encontrarla en cítricos (naranja, mandarina, kiwi, etc.), pimiento, coliflor, brócoli y coles de Bruselas.
Chicos, ¿alguien sabe la respuesta?