las mejores fuentes de hierro son las vísceras, el hígado, los quelites, acelgas y espinacas.
Santiago
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Configuración: Tabla Periódica
Autor:
Javier Cruz Guardado
1. Los metaloides se ubican arriba y abajo de la línea diagonal que divide a los metales de los no metales.
Falso Verdadero
2. El bloque s está constituido por los grupos I y II A.
Falso Verdadero
3. Los metales se ubican a la derecha y al centro de la tabla periódica.
Falso Verdadero
4. A los elementos del subgrupo A, se les denomina representativos.
Falso Verdadero
5. Los elementos de transición se ubican en el subgrupo B.
Falso Verdadero
6. Si la configuración electrónica de un elemento termina en s o en p, pertenece al subgrupo B.
Falso Verdadero
7. La tabla periódica se encuentra constituida por filas (períodos) y columnas (grupos).
Falso Verdadero
8. El magnesio es el constituyente esencial de la clorofila en las plantas verdes.
Falso Verdadero
9. Los no metales son maleables, dúctiles y buenos conductores del calor y la electricidad.
Falso Verdadero
10. Las mejores fuentes de hierro son las vísceras, el hígado, los quelites, acelgas y espinacas.
Falso Verdadero
11. El oxígeno y el nitrógeno son dos gases nobles de gran importancia.
Falso Verdadero
12. Los electrones de valencia se encuentran siempre en el penúltimo nivel de energía.
Falso Verdadero
13. El mercurio es el único elemento líquido.
Falso Verdadero
14. La tabla periódica actual se puede dividir en 5 bloques; s, p, d, f y g.
Falso Verdadero
15. La deficiencia de yodo es la causa del bocio en los humanos.
Falso Verdadero
Los siete alimentos con más hierro que las espinacas
Una de las grandes leyendas urbanas con las que ha crecido toda una generación es aquella de que las espinacas tienen mucho hierro. El culpable de tamaño engaño no fue ot...
Siete alimentos con más hierro que las espinacas
MATERIA PRIMA
Siete alimentos con más hierro que las espinacas MATERIA PRIMA Como los berberechos o las almejas, entre otros
Laura Conde
08/08/2019 17:44Actualizado a 12/08/2019 10:27
Una de las grandes leyendas urbanas con las que ha crecido toda una generación es aquella de que las espinacas tienen mucho hierro. El culpable de tamaño engaño no fue otro que Popeye, cuyos creadores se equivocaron al transcribir la cantidad de hierro de las espinacas y en lugar de los 3,5 mg de hierro por cada 100 g descuidaron una coma y explicaron al mundo que las espinacas tienen nada menos que 35 g.
La confusión ha estado servida durante años, y muchas personas asocian hierro y espinacas sin saber que, pese a ser una verdura muy interesante nutricionalmente, no es precisamente un portento en lo que a hierro se refiere.
Espinacas
solidcolours / Getty
Hay que tener en cuenta, además, que “los oxalatos presentes en las verduras de hoja verde dificultan la absorción de hierro”, señala la coach nutricional Susana León, de manera que es conveniente buscar este mineral, importantísimo para nuestra salud, en otros alimentos.
De hecho, el hierro es fundamental para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar el oxígeno, y un déficit puede causar diversos trastornos, desde cansancio a falta de concentración, desánimo, palidez, uñas quebradizas o anemia. En este caso, es fundamental ponernos en manos de un profesional para que estudie si es necesario suplementarlo hasta que los niveles se hayan estabilizado o introducir cambios en la alimentación.
“Los oxalatos presentes en las verduras de hoja verde dificultan la absorción de hierro ”
Antes de planificar la dieta, conviene tener en cuenta que existen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. “El primero se absorbe con facilidad y procede de los alimentos de origen animal, mientras que el segundo hay que oxidarlo para favorecer la absorción, y es el que hallamos en los alimentos de origen vegetal”. Así pues, si las espinacas contienen de por sí una cantidad moderada de hierro, este es de difícil absorción, cosa que debería hacernos optar por otras fuentes más efectivas de este mineral para garantizar su correcto aporte a nuestra dieta. Como todas estas:
Berberechos y almejas
Contienen 28 mg de hierro cada 100 g. “Si les echamos un chorrito de limón, mejor que mejor”, explica León, ya que la vitamina C contribuye a la oxidación del hierro y a su mejor absorción. Otra buena opción sería optar por un chorrito de vinagre.
Lentejas
Si bien su aporte de hierro no está ni siquiera cerca del de los berberechos y almejas o el de la carne roja, ya que contienen 6,2 mg por cada 100 g, las lentejas son siempre un alimento interesante nutricionalmente.
Igual que los berberechos, León recomienda aliñarlas con vinagre o limón, cosa que contribuye a la oxidación y mejor absorción del hierro. Otra opción es tomar una naranja de postre, o preparar una ensalada de lentejas y acompañarlas con alimentos que lleven vitamina C, como los tomates.
La dietista-nutricionista de Nutrition is the New Black, Victoria Lozada, recomienda, por su parte, “evitar el consumo de café, té o chocolate después de comer para que el hierro se absorba mejor” e insta a no suplementarlo sin prescripción médica, ni siquiera en el caso de dietas veganas, “si no es con una analítica por delante, ya que una dieta equilibrada y planificada puede garantizar sin problemas las cantidades necesarias de hierro”.
Morcilla
Es la carne con más hierro (14 mg / 100 g), aunque hay que comerla de forma moderada ya que contiene gran cantidad de grasas saturadas. El paté de hígado de cerdo, con 13 mg /100 g, es también una buena fuente de este mineral, aunque León recomienda optar siempre “por carnes magras con menos grasas saturadas”, que pueden acompañarse de unas lentejas y otras legumbres (las habas también son una buena opción) para ofrecer un plato rico en hierro.
Buey
Para León, siempre es preferible optar “por carnes magras como el buey o la ternera, con unos 3 mg de hierro por cada 100 g, en detrimento de otras con más hierro pero también con más grasas saturadas”.
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Sin Comentarios 7 Mayo 2021
El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.
Almejas: 24 mg de hierro por cada 100 gramos
Para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.
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Cereales integrales: entre 7 y 12 mg de hierro
Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
Vísceras ricas en hierro: el hígado y la morcilla
El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
Legumbres: ricas en hierro no Hem
La soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.
Vegetales verdes
Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.
Carnes que aportan hierro
La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.
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